"Suatu Perubahan kecil boleh membawa kepada keputusan yang benar-benar hebat "
Saya Percaya ramai diantara kita yang mempunyai impian untuk menurunkan berat badan dengan matlamat mendapatkan bentuk tubuh badan yang diiginkan disamping mencapai tahap kesihatan yang memuaskan.Selain itu, ini juga bertujuan untuk meningkatkan keyakinan diri untuk menjalani kehidupan seharian disamping memudahkan kita melakukan aktiviti seharian.Maakala bagi sesetengah mereka diluar sana menetapkan objektif untuk mengekalkan tahap fitness atau kecergasan untuk kepuasan diri sehingga ramai yang melanjutkan penjagaan badan keperingkat bina badan sehingga ke tahap professional.
Jika difikirkan bukanlah terlalu sukar untuk kita menurunkan berat badan untuk mendapatkan berat badan yang diimpikan setiap orang.Apa yang penting adalah daya disiplin yang tinggi dalam penjagaan diet dengan mengamalkan cara pemakanan yang betul.
Berikut adalah 61 cara bagaimana anda boleh menurunkan berat badan anda.
1. MATLAMAT YANG JELAS.
Setiap orang perlu tahu matlamat masing masing dan beregang teguh pada prinsip disiplin untuk mencapai matlamat yang diinginkan.Sebelum memulakan sesuatu tetapkan matlamat (GOAL ) anda dan tanya diri anda,apa sasaran dan matlamat diri kita.Semsti untuk menurunkan berat badan seperti yang diinginkan.
2. AMALKAN MINUM TEH
.Kajian menunjukkan bahawa mereka yang minum teh hitam, hijau, atau putih, selagi ianya dari teh yang sebenar berbanding herba teh mempunyai tahap BMIs lebih rendah dan mempunyai lemak badan yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak atau jarang mengamalkan minuman teh.
3. MENGAMALKAN MAKAN CILI MERAH.
Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahawa berbanding dengan plasebo, capsaicin iaitu sejenis bahan aktif dalam cili merah mampu meningkatkan pembakaran lemak dalam badan.
4. MENGURANG ATAU MENGHAPUSKAN PENGGUNAAN KARBOHIDRAT DIPROSES.
Elakkan pengambilan karbohidrat yang diproses seperti dalam makanan ringan dan sejenis dengannya.Sebolehnya Amalkan pengambilan makan organik yang belum diproses.Ianya jauh lebih baik untuk kesihatan anda
5.MAKAN LEBIH BANYAK SAYUR - SAYURAN.
Warna hari anda dengan pengambilan sayur - sayuran yang segar dan hijau.Ianya makanan yang rendah kalori.Elakkan pengambilan "dressing" yang mempunyai kalori yang tinggi.Memakan sayur - sayuran mampu mempercepatkan penurunan berat badan kerana ianya mempunyai kandungan serat yang tinggi.
6. MAKAN LEBIH BUAH - BUAHAN.
Tak pernah lagi kita mendengar pengambilan buah - buahan boleh meningkatkan berat badan.walaupun pengambilan makanan yang mempunyai tahap gula yang tinggi seperti Pisang dan tembikai.Seperti sayuran buah - buahan mampu memberikan makanan yan tinggi serat untuk meningkatkan penurunan badan.
7. ANGKAT BERAT
Pada masa sekarang gimnasium mudah untuk didapati dimana - mana tempat untuk kita membuat aktiviti angkat berat.Dengan membina otot yang kental pada tubuh badan ianya membantu membakar lebih kalori dalam badan.
8. KURANGKAN WAKTU REHAT . Bunyinya mungkin agak pelik tapi inilah kenyataannya.Waktu rehat yang lazimnya didefinisikan dengan tidur menjadikan kita seorang yang malas dan kurang aktif.Dengan mengurangkan waktu rehat,Ini akan mengekalkan denyutan jantung anda tinggi menyebabkan peningkatan dalam kalori yang dibakar.
9. BUAT SELANG.
Kajian demi kajian yang dibuat menunjukkan dengan aktiviti yang di buat berselang seli berbanding dengan aktiviti yang di buat berterusan menunjukkan lebih keberkesanan dan mengurusan masa yang lebih cekap.
10. MAKAN LEBIH BANYAK PROTEIN
Menggantikan karbohidrat dengan protein tanpa lemak bukan sahaja akan membantu anda mencapai kesan yang memuaskan, tetapi turut membantu meningkatkan metabolisme anda.Malah pengambilan protein untuk menggantikan karbohidrat secara faktanya adalah jauh lebih baik
11. MAKAN PROTEIN LEBIH KERAP
Adalah lebih baik untuk mengambil lebih banyak protein dalam zat makan yang kita ambil dalam seharian.Tetapkan dalam setiap menu harian anda untuk meletakkan makanan yang berprotein untuk memastikan anda mengambil protein yang lebih untuk tubuh badan.Ini termasuk mengamalkan pengambilan zat ini dalam majlis majlis makan malam dan sebagainya.
12. KELEBIHAN MINYAK IKAN
.Satu kajian yang diterbitkan dalam Lipids meunjukkan dengan meningkatkan pengambilan EPA dan DHA - atau minyak ikan,Para penyelidik mendapati kandungan OMEGA-3 dalam minyak ikan mengurangkan kadar lemak dalam tubuh badan.
13. LAKUKAN SENAMAN BADAN YANG MENYELURUH.
Fikirkan: squats, deadlifts, chinups, dan pushups. Anda akan mendapat lebih manfaat dalam setiap bentuk senaman yang anda lakukan.
14.PENGAMBILAN KARBOHIDRAT MENGIKUT KESESUAIAN AKTIVITI ANDA
Karbohidrat adalah antara zat yang penting. Namun pengambilan karbohidrat haruslah mengikut kesesuaian aktiviti seharian anda.Anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat semasa hari anda kurang melakukan senaman.Seterusnya, anda boleh meningkatkan pengambilan karbohidrat semasa hari anda melakukan senaman bagi mengekalkan bekalan tenaga kepada fikizal anda.
15. MEMULAKAN HARI DENGAN SALAD.
Salad akan membantu anda mengurangkan tahap kalori dalam pengambilan makan anda.Terdapat kajian mengatakan pengambilan salad juga mampu meningkatkan tahap kesihatan dengan membekalkan lebih vitamin.
16.AMBIL LEBIH SERAT/FIBER.
Bayangkan pengambilan serat adalah umpama span yang akan menyerap air dalam tubuh badan anda serta membuatkan anda kekenyangan sepanjang hari.
17. MINUM LEBIH AIR.
Profesor Dr Brenda Davy dan Pasukan beliau dari Virginia Tech University mendapati bahawa pengambilan 2 cawan air sebelum setiap waktu makan menyebabkan mampu membantu pengurangan berat badan yang lebih berkesan selepas 12 minggu.
18. TAMBAHKAN KEKACANG DALAM SALAD.
Ia adalah cara yang baik untuk menambah beberapa tambahan serat, protein, dan karbohidrat yang sihat.
19. LEBIHKAN PENGAMBILAN SALAD DAN PROTEIN TANPA LEMAK DALAM HIDANGAN.
Ini adalah cara yang mudah untuk segera memperbaiki diet anda.
20. BUAT JURNAL MAKANAN.
Mungkin ramai yang terlepas pandang akan perkara ini.Tapi percayalah,tidak ada cara yang lebih baik untuk mengesan apa yang anda makan dan suapkan kemulut anda setiap hari.
21. IKUT SAIZ HIDANGAN YANG DITETAPKAN.
Amalkan membaca label nutrisi yang dipaparkan dibungkusan makan yang kita ambil. Ini akan memastikan anda mengetahui kandungan nutrisi makanan tersebut dan mengethui saiz hidangan yang disyorkan.
22.TUKAR KEPADA MINUMAN BEBAS KALORI.
Seeloknya,kira semua pengambilan kalori dalam sehari anda, sama ada dalam bentuk cecair atau pepejal.Berbanding susu rendah lemak, hidangan teh atau air ataupun lemon dan air panas adalah lebih baik.
23. TIMBANG BERAT
Ini banyak membantu anda dalam mengukur tahap keberkesanan program penurunan berat badan anda.Bentuk pengawasan berat badan membantu anda membuat perancangan dan strategi yang seterusnya untuk usaha menurunkan berat badan anda.
24. PENGAMBILAN TELUR.
Satu kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan telur berbanding bagel untuk sarapan pagi mengurangkan makan pada waktu makan seterusnya. Satu kajian yang sama menunjukkan makan telur meningkatkan HDL (baik) kolesterol.
25.PENGAMBILAN SARAPAN.
Kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa mereka yangmengambil sarapan pagi lebih berjaya mengekalkan beratbadan ideal dalam jangka panjang Penyelidikan yang lain telah menunjukkan yang sama untuk penurunan berat badan. Rebutlah telur rebus, telur, yogurt , sekeping buah-buahan dan segenggam kacang, atau membuat smoothie.
26. MENGAMBIL SEBAHAGIAN MAKANAN ANDA DI WAKTU PAGI
Kemudian anda boleh mengurangkan pengambilan makan sepanjang hari. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa makan sebahagian besar kalori anda pada awal hari ini secara positif mempengaruhi perubahan berat badan.
27. BERDIRI TEGAK UNTUK MEMBAKAR LEBIH BANYAK KALORI
Ini bermakna tidak duduk di depan komputer, TV, telefon, dan lain-lain sepanjang hari. Berdiri tegak dan anda akan membakar lebih banyak dan menjadi lebih produktif.
28. AMALKAN PENGGUNAAN TANGGA.
Elakkan menggunakan eskalator dan lif. Ini akan sedikit sebanyak membantu anda mencapai sasaran penurunan berat badan.
29.MAKANAN BERAT YANG KURANG KARBOHIDRAT.
Makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi dan lebih rendah kalori seperti buah-buahan, sayur-sayuran, sup, dan salad. Kajian di Penn State University telah menunjukkan bahawa kemasukan makanan ini membantu individu makan kurang jumlah kalori secara keseluruhannya.
30. ELAKKAN MAKANAN RINGAN MURAHAN.
Jika anda lakukan ini, anda akan membeli segala-galanya yang semestinya nampak menyelerakan dan ini membuatkan anda lari daripada senarai diet anda. Selain itu,pengambilan makanan seperti ini akan mencacatkan atau memusnahkan sama sekali program penurunan berat badan anda.
31. GANTIKAN HIDANGAN SAMPINGAN DENGAN SAYUR KUKUS
. Restoran sering akan membolehkan anda untuk menggantikan kentang goreng atau kerepek dengan sayur-sayuran kukus. Apa yang anda perlu lakukan adalah bertanya.
32. BAKAR,JANGAN GORENG
Menggantikan cara memasak secara goreng dengan bakar mampu mengurangkan pengambilan makanan berlemak.
33. GUNAKAN GRILL SEBAGAI PEMBAKAR LEMAK.
34. ASINGKAN "DRESSING" DENGAN SALAD.
Pengambilan dressing dalam salad selalu dikaitkan dengan pengambilan kalori yang tinggi.Bagaimana cara yang sebetulnya ? celupkan garpu anda ke dalam dressing dan baru anda mengambil salad anda.Dengan ini anda mampu mengurangkan pengambilan kalori secara berkesan.
35.DI LAPANGAN TERBANG
Sebagai komitmen anda dalam penurunkan berat badan bimbit beg bagasi anda.Bukannya menyeretkan beg anda walaupun adanya kemudahan roda pada beg bagasi anda.Ini sedikit sebanyak membantu anda dalam mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
36. ELAKKAN KOPI DALAM BENTUK "Venti latte" DAN PILIH KOPI YANG SEBENAR. (Atau lebih baik lagi, teh.)
Kopi mampu memberikan 500 atau lebih kalori dalam setiap hidangan.
37. PENGAMBILAN OAT
Pengambilan oat bukan sahaja membantu mengurangkan mengambilan kalori anda malah kaya dengan serat yang membantu menurunkan berat anda jika diamalkan berterusan.
38. AMALKAN GAYA HIDUP AKTIF
Jangan biarkan dalam sehari hidup anda tanpa sebarang aktiviti.Buat perancangan aktiviti untuk sehari anda untuk memasktikan fizikal anda sentiasa bergerak dan aktif.
39. KERAP KETAWA.
Satu kajian yang dibentangkan pada Kongres Eropah berkenaan Obesiti mendapati mereka yang ketawa kuat selama kira-kira 10 minit sehingga 15 setiap hari membakar lebih 10 hingga 40 kalori setiap hari. Jika di darab dengan 365 kalori bayangkan berapa kalori yang anda boleh bakar dalam masa setahun.
40. TINGGALKAN SEDIKIT MAKANAN SELESAI ANDA MENIKMATI HIDANGAN ANDA.
41. APABILA ANDA KELUAR MAKAN,BAHAGIKAN MAKANAN ANDA MENGIKUT KEPERLUAN BADAN.
Boleh dikatakan kebanyakan saiz hidangan di luar sana adalah lebih besar daripada yang sepatutnya.Jadi ambil sedikit masa untuk membahagikan hidangan tersebut dalam skala yang lebih kecil bagi mengelakkan pengambilan yang melebihi keperluan badan.
42.ELAKKAN PENCUCI MULUT.
43.ELAKKAN ATAU KURANGKAN BERSOSIAL DI MEJA MAKAN SEMASA MENGHADIRI MAJLIS.
Anda akan lebih mudah untuk mengunyah tanpa berfikir, walaupun anda mungkin tidak lapar.
44.JANGAN MAKAN LEBIHAN MAKANAN ORANG LAIN.
Setiap kali keluar makan diluar sana, semestinya akan ada antara rakan anda dari jenis yangkurang makan menawarkan anda untuk menghabiskan makanan mereka yang kebiasaannya memberi alasan makan tersebut terlalu banyak atau sudah kenyang.Jadi anda perlu mengelak daripada menghancurkan program anda.
45. JADIKAN RUMAH SEBAGAI KAWASAN LARANGAN CIP DAN MAKAN RINGAN .
Ini bukan soal tekad ataupun situasi yang nampak terlalu terdesak.ia mengenai realistik bahawa kebanyakan makanan tersebut langsung tidak memberikan kebaikan kepada kesihatan dan tubuh badan anda.
46. BERJALAN - JALAN BERSAMA HAIWAN PELIHARAAN.
Luangkan masa anda untuk berjalan - jalan bersama haiwan peliharaan anda.Ini boleh mendatangkan kebaikan kepada kedua - dua pihak.Ini juga boleh mengeratkan hubungan tuan dengan haiwan peliharaan dengan melakukan aktiviti bersama.
47. SEKIRANYA ANDA TIDAK MEMPUNYAI HAIWAN PELIHARAAN,LUANGKAN MASA UNTUK BERMAIN DENGAN HAIWAN PELIHARAAN JIRAN - JIRAN.Jalinkan persahabatan,eratkan kejiranan dan turunkan berat badan.
48. GUNAKAN PINGGAN DAN MANGKUK YANG LEBIH KECIL
Dengan ini anda mampu mengawal kuantiti makanan yang anda ambil bagi mengelakkan pengambilan makanan secara berlebihan.Antara Strategi kawalan yang sangat berkesan.
49.ELLAKAN BUFFET
Ellakan membazirkan sebahagian wang untuk mendapatkan makanan secara berlebihan.Dengan mengelakkan buffet anda mampu menjimatkan sebahagian wang yang mana anda boleh gunakan sesuatu yang lebih perlu
50. MAKAN SECARA PERLAHAN.
Secara amnya perut mengambil masa 15-20 minit untuk menghadam makanan yang anda makan.Makanlah secara perlahan dan tenang.
51. KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN KEPADA 100 KALORI SEHARI.
Secara teorinya pengurunan 1 pound adalah bersamaan 3500 kalori ( 1 Pound = 3500 kalori ) dengan
Dengan kerja keras anda.
52. BELI ALAT MENGUKUR LANGKAHAN KAKI.PASTIKAN MEMBUAT 10,000 LANGKAHAN SETIAP HARI.
53. JIKA BOLEH,LAKUKAN TUGASAN DAN AKTIVITI ANDA DENGAN BERBASIKAL ATAU BERJALAN KAKI.
54. JANGAN MEMBELI SECARA PUKAL,SEMAKIN BANYAK YANG ANDA BELI, SEMAKIN BANYAK YANG ANDA AKAN MAKAN.
55.BUAT PERANCANGAN RAPI.SEKIRANYA ANDA GAGAL MERANCANG,ANDA MERANCANG UNTUK GAGAL.
56. BANYAKKAN KEKACANG SEBAGAI SNEK SIHAT ANDA
57. AMBIL GAMBAR "SEBELUM" bagi membandingkan tahap penurunan berat badan semasa anda.
58. DAPATKAN KAWAN BARU.
Jika sebelum ini anda banyak berkawan dengan mereka yang selalu mengambil makanan yang kurang berfaedah,Jadi sekarang adalah masanya untuk anda bergaul dengan mereka yang berminat dalam menjaga kesihatan dan pemakanan mereka.
59. UTAMAKAN DIRI ANDA TERLEBIH DAHULU.
Ramai yang mengutamakan orang lain sehingga mengetepikan soal diri terutama dari segi kesihatan dan kehidupan.
60. USAHA YANG KONSISTEN DAN BERTERUSAN.
Seandainya anda pernah mengalami kegagalan berkali - kali,jadikanlah kegagalan itu sebagai pembakar semangat anda untuk bangun dan mebuat lebih baik dari itu dan bukannya membiarkan kegagalan itu mengahncurkan kita sampai mati.
61.BANGUN AWAL MELAKUKAN SENAMAN
Biasakan diri kita untuk bangun diawal pagi untuk memulakan hari dengan senaman.Ianya bukan sahaja membuatkan kehidupan anda adalah hari yang menyegarkan malah merupakam hari yang penuh semangat dan sihat untuk anda.
Oleh Christopher Mohr, Ph.D, R.D
Sumber : YAHOO.COM
AZLAN RUMADI
www.azlanrumadi.blogspot.com
No comments:
Post a Comment